מתכונים לילדים לארוחת צהריים

הקניית הרגלי תזונה נכונה ובריאה לילדים

רוב הילדים הלומדים במסגרות החינוך השונות כמו גנים ובתי ספר, לרוב אוכלים את ארוחת הצהריים בביתם. מאחר וההורים עמוסים ושוהים בעבודה ובסידורים עד שעות אחר הצהריים המאוחרות או שעות הערב, מומלץ להכין את הארוחה מראש. כדאי להכין באופן מרוכז בשבת או ביום אחר מנות לכמה ימים, להקפיא את האוכל בקופסאות, והילדים יכולים לחמם את המזון במיקרו או בתנור אפייה.

אמנם, ילדים רבים מעדיפים לאכול ג'אנק פוד וכמובן מאכלים פופולריים כמו שניצלים, פתיתים, צ'יפס ופסטה עם רוטב עגבניות, אך אנחנו כהורים חייבים להקפיד על הקניית הרגלי תזונה בריאה ונכונה יותר. חשוב לחשוף את הילדים לטעמים חדשים המתאימים לגילם, ועלינו להימנע ככל האפשר מאוכל מוכן כמו בורקסים ובצקים מוקפאים אחרים, פסטות מוכנות לחימום וכיוצא בזה.

יש לא מעט מתכונים המתאימים לילדים, ויכולים להוות ארוחה נפלאה לצהריים או לערב. מבלי להתפשר על איכות המזון ורכיביו וכדי להבטיח תזונה בריאה ומאוזנת לילדים שלנו. כאמור, אפשר להכין מראש את המנות, להקפיא אותן וללמד את הילדים כיצד להפשיר ולחמם את האוכל כאשר הם מגיעים מבית ספר.

לא רק שניצל וצ'יפס – טיפים למתכונים בריאים

• 10 דקות הכנה – חפשו מתכונים קלים הדורשים עד 10 דקות הכנה בלבד. כך אתם יכולים להכין בבוקר את האוכל, להשאיר אותו במחבת או בסיר, והילד שחוזר לביתו יכול לחמם את האוכל, אפשר לאחסן את האוכל גם בקערה המתאימה למיקרו או לטוסטר.
• חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה – כדאי להכין מנות המכילות חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, לדוגמה חזה עוף, בשר בקר דל שומן, דגים, ביצה ומוצרי חלב עד 5% שומן.
• סיבים תזונתיים – חשוב לשלב מאכלים המכילים ריכוז גבוה של סיבים תזונתיים. מעבר לתוספת הבריאותית לגוף הסיבים התזונתיים יוצרים תחושת שובע לכן חשוב לשלב באוכל ירקות, פירות וכדומה.
• גיוון באוכל – תזונה נכונה ובריאה כוללת את כל המזונות הכלולים בפירמידת המזון המומלצת על ידי משרד הבריאות, יש לדאוג לארוחות צהריים הכוללות קטניות מלאות, דגנים, מזון עשיר בחלבון, ירקות מכמה סוגים וצבעים ועוד.
• להפחית כמויות שמן – מומלץ להכין מתכונים עם מעט שומן רווי, אפשר להחליף בשר בקר בחזה עוף או נתח דג, לאפות בתנור במקום לטגן ולהשתמש בשמן זית במקום שמן סויה או שמן צמחי אחר.
• להפחית את כמויות המלח – מלח אינו בריא לאדם אך בתזונה המערבית משתמשים בכמות גדולה של נתרן. לכן, חשוב להפחית בהדרגה את כמויות המלח כדי להרגיל את בלוטות הטעם ולבצע שינוי חשוב בתזונה, בנוסף כדאי להכין ארוחות בבית ולהימנע מאוכל מוכן בגלל כמויות המלח.

רעיון לארוחת צהריים בריאה ומשביעה שכל הילדים אוהבים

בארוחה זו יש שתי מנות, קציצות ירק טעימות ומזינות וסלט קינואה ועדשים בצד.

מרכיבים לקציצות ירק:

2 קישואים

1 תפו"א גדול

2 גזרים

פירורי לחם

ביצה

הוראות הכנה:

יש לקלוף את הירקות, לשטוף היטב ולגרד במגרדת. סוחטים את הירקות כדי להוציא נוזלים, מוסיפים ביצה, תבלינים ופירורי לחם ומכינים קציצות עגולות. את הקציצות אפשר לטגן בשמן זית או לאפות בתנור כעשרים דקות בחום בינוני. לצד הקציצות אפשר להגיש אורז מלא עם ירקות מאודים.

מרכיבים לסלט:

ירקות קצוצים (עגבנייה, מלפפון, חסה, בצל, גזר)

שליש כוס קינואה

שליש כוס עדשים

הוראות הכנה:

מכינים קינואה ועדשים בשני סירים, מסננים את המים ומניחים לקירור. קוצצים את הירקות ומכינים סלט עם מעט שמן זית, לימון סחוט ותבלינים. מוסיפים קינואה ועדשים, מערבבים היטב ומגישים.