מטחינה ועד יוגורט: 10 מתכונים למזונות בריאים

מי קבע שמקומם של עלי הארל גריי מסתכם בכוס התה שלנו, שאת היוגורט צריך לאכול בארוחת הבוקר ואת הטחינה לנגב בצהריים, שהסלק וזרעי האגוזים יכולים לשכון רק בסלט ושאת הבירה שותים?

לא יודעים מי קבע, אבל הוא טעה. הגיע הזמן להגדיל ראש. לקחת את המרכיבים הכי תמימים במטבח, החד־שימושיים לכאורה, ולהפתיע את עצמכם – וגם אותם. כולם מהווים נכס רב לבריאות שלכם, ועם קצת יצירתיות - יכולים לחולל נפלאות לארוחות הביתיות.

כל מה שעליכם לעשות הוא לקבל השראה וליהנות מהמלצותיהם של צמרת השפים המזוהים עם התזונה הבריאה: אמיר כלפון מאחוזת יערות הכרמל, אורן לוקסמבורג ממסעדת בריבה, אלינוער רבין, עורכת וכותבת ספרי בישול, ופיליס גלזר, בעלת מדור בישול בריא ב”מנטה” וכוהנת התזונה הטבעית. את הייעוץ התזונתי מספקת מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן של שירותי בריאות כללית.

1. נענע

צמח הנענע הוא מקור לוויטמינים מקבוצה A, B ו־C, אבץ, סידן, ברזל, מגנזיום, אשלגן, נחושת וסיבים תזונתיים.
ככה תפתיעו אותו:

שלפו אותו מכוס התה והעשירו בעזרתו מגוון רחב של סלטים (סלט ערבי, טבולה, סלט עוף) ואפילו סלטי פירות וירקות מוקפצים. גם באורז הוא יפתיע, ובשילוב עם העגבניות ירענן בגדול גם רוטב פסטה. טעם המנטה שהוא מותיר ישדרג גם תבשילי בשר וקדירה, קציצות כבש ודגים. בקינוחים הוא יוסיף טעם וארומה לסורבה, לקינוחי שוקולד ולפירות טריים כמו מנגו.

2. טחינה

הטחינה היא למעשה 100% שומשום טהור, ולכן כל היתרונות המיוחסים לשמן שומשום (ראו סעיף שמן שומשום) תקפים גם לגביה. אולם היא נושאת יתרון נוסף: היא מכילה סיבים תזונתיים, החיוניים בין השאר לתפקוד תקין של המעיים, להפחתת רמות השומנים בדם ולתחושת שובע.

ככה תפתיעו אותה:

השתמשו בה לתיבול ולהקרמה. הוסיפו אותה למרק או לקדירת בקר ותקבלו תבשיל נפלא, בעל נפח וגוף קרמיים וטעם אגוזי עדין. מה עוד? אפשר לשדך אותה ליוגורט, למרוח על בטטות ושאר ירקות ולאפות בתנור, לקשט איתה מוס או לצרף אותה לגלידת וניל - ואפילו להשתמש בה כמטבל מתוק לארוחת בוקר. כתוספת לסלטים (כמו טבולה, סלט עגבניות ופלפל חריף, כרובית וחצילים) היא נפלאה, וכך גם להקרמות דגים כמו פילה או מוסר ים ובשר טלה.

ממרח טחינה עם דבש תמרים - שף אמיר כלפון

חומרים:
200 מ"ל טחינה אורגנית
1/4 כוס מים פושרים
1 כף דבש תמרים
1/2 כפית קינמון
2 כפות אגוזי מלך
קלויים וגרוסים
קמצוץ מלח
אופן ההכנה: מערבבים היטב ומורחים על צנימים חמים.

3. שמן שומשום

שמן השומשום הוא מקור טוב לאומגה 3 ואומגה 6. אלה הן חומצות שומן החיוניות לגוף וחייבות להיות חלק מהתזונה היומית שלנו, מאחר שהגוף אינו יכול לייצר אותן בעצמו. נוסף על כך, שמן שומשום מכיל ויטמין E שנחשב לנוגד חמצון חשוב. יש לסייג ולומר שלמרות יתרונותיו, מקומו כמקור תזונתי זניח בשל הכמויות הקטנות שמשתמשים בו במזון בגלל טעמו העז.

ככה תפתיעו אותו:

יכול להיות שאתם כבר משתמשים בו כטאץ’ למוקפץ, אבל כדאי שתגייסו אותו גם לרטבים (ויניגרט, רטבים לעוף, רוטב על בסיס סויה), למרקים (במקום שמנת, יחד עם עשבי תיבול, שמן השומשום ייתן מגע קרמי למרק) ולעוגיות שומשום. בדומה לשמן הזית, כך גם שמן השומשום מתחמצן בטמפרטורה נמוכה יחסית ולכן אינו מומלץ לטיגון.

רוטב ויניגרט עם שמן שומשום- אלינוער רבין

חומרים:
1/3 כוס שמן זית
1 כף שמן שומשום
2 כפות רכז רימונים
1 כף חומץ בלסמי
מלח ופלפל, לפי הטעם

אופן ההכנה: מערבבים היטב את כל החומרים ומזליפים על הסלט.

4. בירה לבנה

הבירה מכילה פחמימות, אלכוהול, ויטמינים מקבוצה B ורכיבים צמחיים שמקורם בחומרי הגלם הטבעיים. מחקרים אחרונים מראים כי אוכלוסיות הצורכות בירה לבנה רגילה (ולא בירה שחורה הנקראת מאלט) בכמות מתונה (גברים עד שני בקבוקים ביום ונשים עד בקבוק אחד ביום) מצויות בסיכון מופחת לתחלואה ולתמותה ממחלות לב. השפעתה של הבירה קשורה במנגנונים שונים, כמו העלאת רמת הכולסטרול הטוב (HDL), הפחתת מדדי דלקת וקרישיות והעלאת יכולת נוגדת חמצון בדם.

מחקרים שונים אף מראים כי צריכה מתונה של בירה מגינה מפני הופעת סוכרת בקרב נשים וגברים בגילאים שונים, משפרת את התפקוד הקוגניטיבי, מרגיעה ותורמת למצב הרוח.

ככה תפתיעו אותה:

במקום למזוג אותה לכוס היישר מהמקרר, העשירו בעזרתה תבשילים. היא מדגישה את הטעמים ותהפוך כל מנה לקלה ועדינה. כמו כן היא מצוינת להשריית בשר. מאחר שהיא מכילה שמרים, אפשר לשלב אותה בהכנת לחמים (תוך ויתור על השמרים).

נתחי בשר כתף בבירה- אלינוער רבין

חומרים:

1 פחית או בקבוק בירה לבנה
נתח בשר כתף
1 בצל קצוץ
1 כף פטריות מיובשות
מלח ופלפל, לפי הטעם

אופן ההכנה:

1. השרו את נתח הבשר בבירה (אם הנתח שלם, הפכו אותו מדי פעם). כעבור שעה הוציאו את נתח הבשר, סננו את המשרה ושמרו בנפרד.

2. בסיר יצוק טגנו את הבצל בשמן חם עד להזהבה, הוסיפו את נתח הבשר וטגנו מכל הצדדים.
3. הנמיכו את האש, הוסיפו את הפטריות והוסיפו לאט־לאט גם את המשרה. בשלו למשך שעה וחצי ותבלו במלח ופלפל.

5. יוגורט

היוגורט נחשב לנכס בשל היותו מזון כמעט מושלם מבחינה תזונתית. הוא עשיר ברכיבים החיוניים ומכיל את רוב אבות המזון הנחוצים לגוף: חלבון איכותי, פחמימות הכוללות את סוכר החלב (לקטוז) המסייע בספיגת הסידן, שומנים, ויטמינים מקבוצה B (המסייעים בגדילה, אחראים לצמיחה בריאה של השיער, חיוניים לפעולה תקינה של מערכת החיסון והמערכת העצבית), ויטמינים A ו־D, מינרלים חשובים לגוף כמו סידן, אשלגן ומגנזיום, וחיידקים ידידותיים המסייעים לתפקוד תקין של המעיים ולכלל מערכות הגוף.

ככה תפתיעו אותו:

במקום לאכול אותו רק בבוקר, שלבו אותו גם בהמשך היום. אין כמוהו כבסיס למרק ירקות - הוא משדרג את הטעם ומייעל את ספיגת רכיבי המזון. הוא מצוין גם לעיטור מנות כי בשל צבעו הלבן אפשר להוסיף לו כל צבע טבעי (מיץ סלק, גזר, עלי נענע, כורכום), ובשל קרירותו נחשב לניגוד מופלא למאכלים חמים כמו בטטה או חציל צלויים בתנור. הוא מוסיף חמצמצות ורעננות טבעית למנה ואפשר להכין איתו רטבים (רוטב יוגורט־נענע או רוטב יוגורט עם לימונים כבושים וכורכום) וגם קינוחים כמו קרם ברולה או פנקוטה.

רוטב יוגורט־נענע -שף אורן לוקסמבורג

חומרים:

1 ליטר יוגורט צאן
עד 5% שומן
2 כוסות עלי נענע שטופים
2 שיני שום קלופות
1 כף סוכר חום רך
4 כפות שמן זית
1/2 כפית מלח דק

אופן ההכנה:

1. מניחים בבלנדר 4 כפות מהיוגורט, את עלי הנענע, השום, הסוכר, שמן הזית והמלח וטוחנים במהירות גבוהה עד שמתקבלת מחית ירוקה.

2. מעבירים לקערה, מוסיפים את יתרת היוגורט ומערבבים עד שהתערובת אחידה.

6. סלק

אין כמו סלק להמרצת פעילות המעיים. מקורו של הצבען הסגול של הסלק בקבוצה של פיגמנטים בשם בטאלאינים, שידועים כנוגדי חמצון חזקים במיוחד. צריכה מוגברת וקבועה של סלק מספקת הגנה משמעותית נגד תהליכי חמצון בגוף, וכתוצאה מכך גם תורמת להפחתת הסיכון למחלות סרטן. הסלק מכיל בטאין, החשוב לנטרול ההומוציסטאין (חומצה אמינית שרמות גבוהות שלה מגבירות את הסיכון למחלות לב). לחומצה הסליצילית שבו תכונות הדומות לאספירין ולכן היא מסייעת בהגנה על הלב וכלי הדם ובעלת תכונות נוגדות דלקת.

עוד מאוצרות הסלק: חומצה פולית, אשלגן, ברזל, מגנזיום והרבה־הרבה סיבים תזונתיים.
ככה תפתיעו אותו:

הפכו אותו לכוכב המטבח. צבעו העז והמרשים יכול לשמש כצבע טבעי לגיוון סלט או כל מאכל אחר והוא ישתלב היטב בכל ארוחה. הוא מתאים להכנת ריזוטו, מרק, פירה של סלק, קרפצ’יו סלק, לסירופ המשמש קישוט לקינוחים, ובייחוד לקינוחים חמצמצים כמו עוגות גבינה, מאפים וסורבה.

סירופ סלק לקישוט קינוחים - שף אורן לוקסמבורג

חומרים:

3 סלקים גדולים, מקולפים
3 כפות סוכר חום רך
1 מקל קינמון
1 כוכב אניס

אופן ההכנה:

1. טוחנים את הסלק במסחטת מיצים עד לקבלת מיץ ומסננים במסננת דקה. אם אין לכם מסחטת מיצים, גררו את הסלק בפומפייה דקה וסחטו אותו היטב. בשלו בסיר את בשר הסלק והמיץ שנסחט יחד עם כוס מים, סננו את בשר הסלק ולאחר 20 דקות המשיכו את המתכון כרגיל.

2. מעבירים את המיץ לסיר קטן ומביאים לרתיחה עם
כל שאר המרכיבים.

3. מנמיכים את האש ללהבה הנמוכה ביותר ומבשלים כחצי שעה עד שהנוזל מצטמצם מאוד ומגיע לסמיכות כמו של סירופ מייפל.

4. מסננים שוב במסננת דקה, מקררים ושומרים במקרר עד חודש ימים.

7. רכז רימונים

רכז הרימון עשיר בנוגדי חמצון חזקים במיוחד מסוג פוליפנולים. מחקרים הראו כי יש בהשפעתו להקטין טרשת עורקים באופן ניכר ולהפחית סוגים שונים של סרטן, בעיקר סרטן השד והערמונית.
ככה תפתיעו אותו:

רכז רימונים הוא סירופ סמיך המופק מרימונים. טעמו חמצמץ־מתקתק והוא מעשיר כל מנה. הוא נפלא כרוטב לסלט חסה או לסלט עגבניות טורקי ויכול לשמש בסיס מצוין לרוטב ויניגרט. הוא טוב גם כרוטב לבשר טלה ויעשיר מג’דרה, קינואה, בורגול, אורז וירקות בגריל. למנות אחרונות כדאי לנצל אותו להכנת פנקוטה.

סלט עלים ותפוחים ברכז רימונים - שף אמיר כלפון

חומרים:

2 כוסות עלי בייבי תרד שטופים
1/2 בצל סגול, חתוך
150 גרם פרוסות תפוחי עץ מיובשות
חופן עלי בייבי
80 גרם שקדים קלויים

לרוטב:

2 כפות רכז רימונים
3 כפות שמן זית
2 כפות מיץ לימון
1 כף דבש
גרירה מלימון אחד
מלח, פלפל
מעט צ'ילי גרוס

אופן ההכנה:

1. מניחים בקערה את כל מרכיבי הסלט ומערבבים.
2. מערבבים היטב את
כל חומרי הרוטב ומזליפים מעל הסלט.

8. זרעים ואגוזי מלך

זרעים ואגוזים מהווים מחסן מרוכז של רכיבי תזונה. הם עשירים בחומצה פולית ובוויטמין E, במינרלים (זרחן, מגנזיום) ובסיבים תזונתיים. אגוזי מלך מכילים שמנים חיוניים כמו אומגה 3 ושומנים לא רוויים (חומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות) וכן נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים.

חומצות שומן מסוג אומגה 3 נמצאו במחקרים כמונעות קרישי דם וכמפחיתות לחץ דם ולכן גם כמפחיתות את הסיכון למחלות לב. שומנים לא רוויים מסייעים בהורדת לחץ דם וטריגליצרידים (שומנים בדם) ובהעלאה של ערכי הכולסטרול הטוב – HDL.
ככה תפתיעו אותם:
זרעים (כולל זרעי פשתן, חמניות, דלעת, שומשום, אגוזי מלך) אפשר לשלב בשפע של מאכלים. אפשר לפזר אותם טריים או קלויים על סלטים, דגני בוקר, מאכלי טופו, פשטידות ולחמים לפני האפייה. אפשר גם להוסיף אותם לקציצות ולשייקים, לעטר איתם מנות כמו פסטה ואפילו להשתמש בהם כתחליף לקורנפלור בהסמכת מזונות.

9. ממרח זרעים- פיליס גלזר

חומרים:

1 כפית זרעי פשתן
1 כפית חמניות קלופות
1 כפית זרעי דלעת
1 כפית שומשום
קורט מלח
(עדיף מלח ים גס)
2־3 כפיות שמן זית כתית מעולה, שמן קנולה בכבישה קרה או שמן שומשום בהיר
1 כפית או יותר מיץ לימון סחוט טרי (לא הכרחי)

אופן ההכנה:

1. טוחנים את הזרעים והמלח ביחד.

2. מעבירים לקערית ובוחשים פנימה את שמן הזית ומיץ הלימון.
9. חלב קוקוס

למרות שמו, חלב קוקוס אינו חלב. הוא גם לא הנוזל המצוי בתוך אגוז הקוקוס עצמו אלה מיצוי של בשר הפרי היבש. לכן תכונותיו דומות לאלה של הפרי עצמו. הוא נוצר מטחינה של האגוז עם מים, ומיצוי שלו עשוי להכיל 188־220 קלוריות ל־100 מ”ל (תלוי ביצרן). הוא דל מאוד בחלבון ומכיל 17־22 אחוזי שומן (אינו מכיל כולסטרול).

בעבר הוא נודע לשמצה (שלא בצדק) בשל התכולה הגבוהה של שומן רווי המצוי בו (כ־35% מכלל השומן שבו) שאינו בריא. אולם במחקרים שנעשו לאחרונה ובדקו השפעה של שימוש בשומני הקוקוס על שומני הדם, נמצא ששומנים אלה אינם מזיקים. החוקרים מייחסים זאת למבנהו המיוחד של שומן הקוקוס (אורך השרשרת של השומן קצר יחסית בהשוואה לשומנים רוויים ארוכי שרשרת). הקוקוס מכיל גם חומצה קפרילית, שלה עצמה יש תכונות אנטיספטיות (חיטוי).

ככה תפתיעו אותו:

חלב קוקוס מספק למזונות ניחוח אסייתי ויכול להוות תחליף מצוין לחלב (פתרון טוב לשומרי כשרות, מאחר שהוא הרבה יותר טעים מחלב פרווה). אפשר להקרים איתו תבשילים, להוסיף אותו למרקים (בעיקר כתומים), למזונות מוקפצים ולקינוחים כמו מלבי או טפיוקה תאילנדי (הטפיוקה היא סוג של עמילן).
אפשר גם לגוון איתו את מי הבישול: על כל כוס מים במתכון המוכר שימו חצי כוס חלב קוקוס וחצי כוס מים ותקבלו תבשיל בניחוח אסייתי. שימו לב: בישול בחלב קוקוס בלבד מחייב שימוש בחום נמוך, אחרת מקבלים קרום לא רצוי על המשקה.

10. ארל גריי

תה הארל גריי עשוי מתערובת של תה צמחים מתובל בתמצית הדרים (ברגמונט). הוא מכיל כמות גבוהה של פוליפנולים, נוגדי חמצון חזקים במיוחד הפועלים לנטרול הרדיקלים החופשיים הנוצרים בגוף ופוגעים בתפקודו התקין. נוגדי החמצון מקילים על פעולת מערכת החיסון, מאיטים תהליכי הזדקנות ומסייעים במניעת מחלות כמו טרשת עורקים וסרטן.

הארל גריי משופע גם בחומצה פולית ובוויטמינים מקבוצה B ועשיר מאוד בוויטמין K, שבין יתר תפקידיו החשובים נחוץ לתהליכי הקרישה בגוף ולבניית כלי דם. הגוף אינו מייצר בעצמו ויטמין K ועל כן יש לצרוך אותו באמצעות המזון (נמצא בעיקר בירקות עליים, כמו כרובית, מנטה, כוסברה).

ככה תפתיעו אותו:

גאלו אותו מכוס התה והשתמשו בו להכנת רטבים למנות ראשונות, כמו תאנים בעישון או סלמון מעושן, למרינדות (בעיקר לדגים) וכתיבול מרענן לקינוחים כמו טראפלס, עוגות גבינה, משמש ושוקולד וכמובן לפתנים. נצלו אותו גם כצבע מאכל טבעי.

סלמון במרינדת ארל גריי ותפוחים - שף אורן לוקסמבורג

חומרים:

4 כפות גדושות (80 גרם)
עלי ארל גריי לתה
3 כפיות גדושות של מלח גס
1/2 כוס (100 מ"ל) מים
500 מ"ל מיץ תפוחים
(סחוט טרי או פריגת)
2 נתחי פילה סלמון טרי
עם העור (250 גרם כל אחת)
2 כפיות שמן זית

אופן ההכנה:

1. מבשלים את הארל גריי עם המלח והמים בסיר קטן במשך כ־10 דקות. מוציאים

מהסיר, מסננים היטב ושומרים את התמצית בצד.

2. מחזירים את התמצית לסיר ומצמצמים עוד כ־10 דקות עד שנותרות כ־3 כפות של סירופ ארל גריי.
3. מערבבים את הסירופ עם מיץ התפוחים ומשרים בו את הסלמון למשך 3 שעות.
4. מחממים תנור ל־230 מעלות. מוציאים את הסלמון מהמרינדה ומייבשים אותו בעזרת מגבת נייר או בד.
5. מחממים מחבת ברזל יצוק. מורחים את שמן הזית על הפילטים של הסלמון בצד של העור וכשהמחבת חמה מניחים את הסלמון על הצד של העור וצולים כדקה.
6. מעבירים את המחבת לתנור למשך 8 דקות נוספות. מוציאים מהתנור בזהירות ומגישים עם ירקות קלויים או תפוחי אדמה צלויים.

סמדר כהן־טרקל