כך תרכיבו קערת ט"ו בשבט בריאה במיוחד

מציאת פינוקים או חטיפים דלי סוכר ופחמימות יכולה להיות אתגר רב למקפידים על אורח חיים בריא ומאוזן. אמנם קיימיים חטיפים המבוססים על חלבונים ושומנים, שני אבות מזון אשר נחשבים "ידידותיים" יותר לסוכר אך חלקם הגדול עבר עיבוד משמעותי כך שלמרות הרכבם הם לא בהכרח בקטגוריית הבריאים.

למרבה המזל, קיימות שפע של אפשרויות מזינות זמינות וטבעיות, ואין כמו חג האילנית שיספק מגוון עשיר של צבעים, טעמים וערכים תזונתיים רבים.

למה מומלץ לשים לב בבחירת מרכיבי קערת ט"ו בשבט שלכם שיתרום ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים ומנגד יסייע בשמירה על רמות סוכר מאוזנות: פירות יבשים (תלוי איזה) למרות "ההילה" שסביבם, לא כל הפירות היבשים נחשבים בריאים, כיוון שהם עמוסים בסוכר מוסף וחלקם עוברים הליכי ייבוש תעשייתיים, אשר כרוכים בחום וכימיקלים, תהליך המשנה למעשה את הערכים התזונתיים של הפירות ומפחית מערכם.

מבחינת כמויות הסוכר, נתחיל מהשורה התחתונה – בפירות יבשים כמות הסוכר גדולה. למעשה, מדובר על פי 3-4 מאשר בפירות טריים. לפיכך, לסוכרתיים מומלץ לאכול פירות יבשים בכמויות קטנות ולהכיר את השפעתם על רמת הסוכר בדמם באמצעות בדיקות סוכר סביב אכילת הפירות, גם אם הכמות שנאכלה היא קטנה.

אם בכל זאת צורכים פירות יבשים, כדאי לבחור נכון יותר בעזרת בחינה של רשימת המרכיבים. המרכיב הראשון שסוכרתיים צריכים לוודא שאינו קיים הוא סוכר.

לחלק מן הפירות מוסיפים סוכר, בנוסף כמובן לסוכר הקיים באופן טבעי בפירות. בנוסף, אם ברשימה יש חומרים משמרים כמו סולפיט או גופרית דו-חמצנית כדאי לוותר כיוון שחלק מהאנשים רגישים לחומרים הללו והם עשויים לגרום להם לתופעות לא נעימות כמו קוצר נשימה ובחילות.

מומלץ להעדיף פירות יבשים אורגניים כיוון שרובם לא מכילים חומרים מסוג זה. כמו כן, אולי תופעתו לגלות שבחלק מן הפירות היבשים יש שמן וצבעי מאכל מלאכותיים. לדוגמה, בפפאיה המיובשת נוטים להוסיף את צבע המאכל טרטרזין שאינו מומלץ לצריכה. העדיפו פירות יבשים שמכילים צבעי מאכל טבעיים בלבד.

שימו לב שאם אתם קונים פירות יבשים במשקל וללא אריזה עם כיתוב, למעשה אתם קונים "חתול בשק" ואינכם יכולים לדעת מה הוסף להם. פירות טריים במשך שנים רבות פירות נחשבו כקבוצת מזון אשר מומלץ לאכול ממנה בהגבלה עד הימנעות מוחלטת. חשוב לציין כי לא קיימים מחקרים איכותיים שתומכים בהגבלת פירות לסוכרתיים, בדיוק כמו לכלל האוכלוסייה.

אנחנו מבדילים בין אכילת הפרי השלם לבין שתיית מיץ פרי טבעי בהשפעה על רמות הסוכר ובהשפעות מטבוליות שונות נוספות, כאשר ללא ספק, ההמלצה היא לצרוך את הפרי השלם על מנת לזכות בשלל יתרונותיו. אין ספק שפירות הם הממתק האידיאלי לחודשי החורף ובכלל.

פירות מהווים מקור לסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון והשילוב של כל המכלול הנ"ל מקושר למניעת מחלות שונות, הפחתת העמידות לאינסולין, הפחתת הסיכון לפתח סוכרת ועוד. לפי עקרונות התזונה הים תיכונית המומלצת לסוכרתיים ולשאר האוכלוסייה מומלץ לשלב מזונות טבעיים מן הצומח כבסיס עיקרי לתפריט.

עבור סוכרתיים או טרום סוכרתיים מומלץ להתייעץ עם דיאטנית על מנת לקבל הדרכה כיצד לשלב את הפירות בתפריט באופן בו ישפיעו לטובה על הסוכר, האם בשילובים מסוימים והאם במקום פחמימות אחרות. לסוכרתיים וטרום סוכרתיים - בכלליות – יש יתרון באכילת מנת פרי אחת ברגע נתון על מנת שלא ליצור עומס פחממתי שיגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם. מבחינת שילובים, ישנם אנשים שבמידה ויאכלו חופן אגוזים או שקדים (שומן) מספר דקות לפני הפרי, ישיגו עלייה מתונה יותר של הסוכר לאחר אכילת הפרי.

בנוסף ניתן להעזר במד סוכר רציף ללא דקירות על מנת להבין את השפעת הפירות השונים על רמת הסוכר שלכם באופן אישי. שקדים השקדים והאגוזים (מרוב הסוגים) הם הנשנוש האידיאלי לסוכרתיים וטרום סוכרתיים עקב תכולת הפחמימות הנמוכה שלהם באופן יחסי והרכבם התזונתי המאפשר ספיגה איטית של רמות הסוכר בדם. השקדים עשירים בחומצות שומן המסייעות להעלאת רמות הכולסטרול הטוב, מעכבים הסתיידות עורקים ומורידים לחץ דם גבוה.

השקדים עשירים בשומן בלתי רווי, בסידן התורם לחיזוק העצמות, במגנזיום, בברזל, אבץ, ויטמין E ומסייעים להקלה בצרבות. אגוזי מלך אגוזי מלך עשירים מאוד בחומצות שומן מסוג אומגה 3 התורמות לשמירה על בריאות הלב, נוגדות דלקות, נוגדות דיכאון ועוד. אכילה של 14 חצאי אגוזי מלך ביום כחלק מתפריט מאוזן ומבוקר תספק את כמות האומגה 3 היומית.

כמו כן, אכילה שלהם בשילוב מאכלים פחממתיים תתרום כנראה לעלייה מתונה של רמות הסוכר מספר שעות לאחר הארוחה.

האגוזים (מכל הסוגים) יכולים להשתלב כולם בתהליך של ירידה במשקל אך עקב ערכם הקלורי הגבוה מומלץ לשים לב לכמויות הנאכלות.

אגוזי ברזיל מכילים כמות יפה של חומצות שומן בלתי רוויות העוזרות להעלות את רמות הכולסטרול הטוב ולהוריד את הסיכון למחלות לב. זהו המקור הטבעי העשיר ביותר בסלניום – מינרל נוגד חמצון הנלחם ב"רדיקלים החופשיים" בגוף ולכן מוכר גם כמעכב הזדקנות וכמסייע להפחתת הסיכון לסוגי סרטן שונים, כגון ריאות וערמונית. מומלץ לצרוך באופן מדוד, כמות של 2-3 אגוזים ביום..

בוטנים אגוז האדמה המכיל שומן בריא, סיבים תזונתיים וחלבון ומסייע לתפקוד בריא של הלב ולשמירה על רמות הסוכר בדם. הבוטנים נחשבים כמקור מצוין לחומצה פולית, שהיא ויטמין ממשפחת ויטמיני B, הקשור להפחתת גורמי הסיכון למחלות לב, סרטן ועוד.

מומלץ לצרוך אותם ללא תוספת מלח. ישנם ממרחי חמאת בוטנים טבעיים ומפנקים אשר יכולים לשמש כממרח טעים על פרוסת לחם או לשימוש באפייה.

עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת