מדריך ריצה: איך להתחיל לרוץ

הצטיידו בציוד ספורט איכותי

בכדי שתוכלו להתחיל לרוץ ולהתאמן, רצוי שתרכשו ציוד רלוונטי.  כדאי לבחור נעלי ריצה עם נוחות מירבית, המיועדות לריצה בשטח או על הליכון. וודאו שהנעליים מצוידות בבולמי זעזועים ותומכות בכף הרגל באופן המיטבי. יתרה מזאת, רכשו בגדי ריצה מאווררים וודאו שהם נוחים לכם גם במהלך תנועה. מלבד זאת, ניתן להצטייד גם בתיק מים ייעודי, זאת בכדי שתוכלו לרוץ (לפחות בהתחלה) עם בקבוק מים צמוד.

הזמן הנכון לאימון

יש אנשים שיעדיפו להתאמן בשעות הבוקר המוקדמות ויש כאלה שדווקא שעות הערב אידאליות יותר עבורם. מצאו את הזמן הנכון ביותר לאימון, הזמן בו אתם ערניים, מלאים בכוחות, מוטיבציה ומוכנים להשקיע את מלוא המרץ בריצה.

מוזיקה שתדרבן אתכם

כדאי להכין מראש פלייליסט המכיל שירים אהובים וקצביים ולהצטייד באוזניות איכותיות. מחקרים כבר העידו בעבר שמוזיקה משפיעה על המוח, כך שהאזנה למוזיקה קצבית ומשמחת, תמריץ ותדרבן אתכם להשקיע באימון ואף תשפר את מצב הרוח.

שיפור סיבולת לב-ריאה

אם לא עסקתם בפעילות גופנית עד כה, סביר להניח שהסיבולת שלכם לא גבוהה דיה, לכן לפני שתתחילו לרוץ למרחקים ארוכים, אתם חייבים לשפר את הסיבולת, משום שהיעדר סיבולת גבוהה משמע שהריצה שלכם תסתיים תוך זמן קצר. התחילו בריצות קלות, הליכות מהירות, רכבו על אופניים ונסו אט אט לשפר את הסיבולת שלכם בכדי שתוכלו לרוץ באופן המיטבי. אגב, תוכלו להיעזר בשעון דופק בכדי להיות בבקרה ומעקב אחר הדופק שלכם במהלך האימון. מעבר לזה, רצוי לחזק את שרירי הגוף ולשלב אימוני כוח ותרגילי גמישות, זה גם יסייע לכם להימנע מפציעות ספורט שעשויות להיגרם לכם במהלך הריצה.

הימנעו מריצה יומיומית

להתחיל לרוץ ולהתאמן זה בהחלט מלהיב וממכר, אבל אל תרוצו בכל יום ואפשרו לגוף שלכם לנוח, להירגע ולהתרגל לאורח החיים החדש שסיגלתם. תוכלו לשלב בין אימוני הריצה, אימונים מסוגים שונים וליהנות משגרה ספורטיבית ובריאה.

ריצה למרחקים ארוכים

אחרי שהתאקלמתם לאימוני הריצה, זה הזמן להגביר את הקצב והמרחק ולעלות רמה. בעיקרון, הגברת המרחק חייבת להיות באופן הדרגתי כך שבכל פעם תוסיפו עוד 15%-10% ממרחק הריצה הקודם למרחק הריצה הנוכחי. ברמת הביצוע, כדאי להרגיל את הגוף לריצה במרחק מסוים, כלומר, רוצו במרחק של 5 ק"מ למשך שבועיים, פעמיים בשבוע, לאחר מכן הגדילו מעט את הטווח ורוצו למשך שבועיים נוספים באותה כמות קילומטרים וכן הלאה. למעשה, תרגילו את הגוף שלכם לעמוד בעומס ולאט לאט תוכלו להתקדם בבטחה. אגב, בכל פעם שאתם מגבירים את המרחק, חשוב להקשיב לגוף, זאת משום שפציעות רבות עשויות להתרחש בשלבים הללו.

ומה לגבי קבוצת ריצה?

קבוצות ריצה יכולות להיות מעולות למי שזקוק למסגרת ולזריקת מוטיבציה שבועית. ישנן קבוצות שבראשן עומד מאמן מקצועי, וישנן קבוצות של אנשים שהתאגדו יחדיו בכדי לרוץ ביחד ולהעניק האחד לשני מוטיבציה. לא משנה באיזו קבוצה תבחרו, השתדלו להתמיד ולרוץ בצורה בטיחותית ונכונה בכדי להימנע מפציעות.

שמרו על תזונה נכונה

אורח חיים בריא טומן בחובו יסודות לתזונה נכונה, מעבר לאימונים הפיזיים. השתדלו לאכול נכון ובריא ובייחוד הקפידו על תזונה נכונה אחרי האימון.

אז איך תתחילו לרוץ? הצטיידו בציוד ספורט רלוונטי והתחילו לשפר את הסיבולת שלכם. עם הזמן תוכלו להגביר את מרחקי הריצה ולהיות בכושר האידאלי והרצוי. כדאי להתייעץ עם מאמן מקצועי בכדי שיסייע לכם להבין כיצד לרוץ נכון ולהימנע מעומס על המפרקים. בהצלחה!